نعلم جميعًا أهمية النشاط البدني في تحسين الصحة ونوعية الحياة، ولكن يجد معظمنا صعوبة في اتخاذ الخطوة الأولى للاستمرار. قبل أن تقول “سيبدأ غدًا” مرة أخرى. فيما يلي 10 توصيات لمساعدتك على دمج النشاط البدني في جدولك المزدحم.
جدول المحتويات
كن نشطًا في 10 خطوات
1. تحديد الأهداف
قبل أي نشاط نريد القيام به لفترة طويلة، نحتاج إلى التفكير جيدًا مع أنفسنا وتحديد الأهداف التي نريد تحقيقها. عندما يكون هناك هدف واضح في الاعتبار – فهذا يزيد الدافع للتدريب ويسهل عملية المثابرة. من المهم تحديد أهداف قصيرة المدى (مثل تكرار المشي في الأسبوع أو عدد التمارين) والأهداف طويلة المدى (مثل تقليل الدهون في الجسم من خلال الجمع بين التمارين والنظام الغذائي المتوازن).
2. مسألة ترفيه
يجب أن يكون الاختيار نشاطًا نستمتع به وسيساعدنا على البقاء على المدى الطويل. تشير الدراسات إلى أنه لا ينبغي ممارسة التدريب الشاق لمدة ساعتين، ولكن النشاط البدني اليومي المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل قد يكون كافياً. كلما زاد نشاطنا في الحياة اليومية، زادت طاقتنا في ممارسة الرياضة وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. التخطيط المسبق والالتزام بالعملية
كما ذكرنا سابقًا، فإن آخر شيء نضيفه إلى روتيننا اليومي هو النشاط البدني في الأيام التي نكون فيها مشغولين للغاية. ومع ذلك، حاول تضمينه كواحد من لقاءاتك الخاصة في ذلك اليوم. من المهم تحديد أيام وساعات النشاط البدني مسبقًا. حتى إذا نسيت ممارسة الرياضة، فلا يهم، يمكنك فقط جدولة يوم آخر أو البقاء على نفس المستوى من الأداء لأسبوع آخر. أهم شيء هو عدم اليأس والعودة إلى هذا النشاط بسرعة.
4. الجوانب الجسدية والعقلية
من المهم اختيار الأنشطة التي تجذبنا وتمنحنا المتعة النفسية والجسدية. يتعلق الجانب العقلي بالبهجة والرضا عن نجاح تدريبنا، والشعور بالتحسن والتقدم بمرور الوقت. يهدف الجانب الفسيولوجي إلى نشاط هوائي أكثر كثافة، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الجسم للإندورفين (مواد كيميائية في الدماغ تساعد على تخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية). هذا يخلق شعورًا لطيفًا للمساعدة باستمرار.
5. تلبية التوقعات
من المهم أن نفهم أن تدريب العضلات يستغرق وقتًا طويلاً وأن فقدان الوزن المتحكم به يكون بطيئًا، لذلك يستغرق وقتًا طويلاً للحصول على نتائج ملموسة. بمجرد أن تدرك أهمية النشاط البدني وتجعله جزءًا منتظمًا من نمط حياتك، سيكون من الأسهل عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة وربما تصبح مدمنًا عليها.
6. فقط ابدأ
من المهم بدء النشاط البدني في سن مبكرة والحفاظ عليه وجعله جزءًا من حياتنا. نظرًا لأن أجسامنا مصممة للحركة، يمكن بدء التمرين في أي مرحلة من مراحل حياتنا، ولكن من المهم أن يكون النشاط مناسبًا لسن المتمرن وأهدافه وحدوده البدنية.
7. الأنشطة الرياضية
النشاط الرياضي ليس مصطلحًا غامضًا يصعب العثور عليه. على العكس من ذلك – فهو في متناول أيدينا أكثر مما نعتقد. من خلال إجراء تغييرات صغيرة في الحياة اليومية والنظام الغذائي والنشاط البدني، يمكننا أن نصبح أشخاصًا ديناميكيين يقودون أنماط حياة صحية وذات جودة.
8. التدريج
يجب أن يكون بدء النشاط البدني بعد فترة من عدم النشاط تدريجيًا ومعتدلًا. من المهم ألا ترهق الجسم وأن تعتاد على النشاط. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فمن المستحسن أن تبدأ من 15 إلى 20 دقيقة وزيادة مدة النشاط تدريجيًا. سيأتي التعافي بشكل أسرع مما كنت تعتقد – الشيء الوحيد المهم هو المثابرة!
9. دعم الإطار
يوصى بالقيام بالتدريب مع صديق أو في مجموعة منتظمة لإثارة الالتزام والاهتمام بالنشاط الرياضي.
10. المرح + الكفاءة + الفهم = المثابرة
بشكل عام، من أجل الاستمرار في النشاط الرياضي، يجب أن يكون متوافقًا مع قدراتنا البدنية، وتنفيذه المنضبط والمدروس، واختيار الأنشطة الممتعة التي يتم دمجها في روتيننا اليومي وتحديد النتائج وفقًا للأهداف. بمجرد أن نفهم أهمية النشاط البدني ونجعله جزءًا لا يتجزأ من حياتنا، يصبح من السهل علينا الاستمرار في ممارسة الرياضة، وربما حتى الإدمان.
هل القليل من النشاط البدني يساهم في تحسين الصحة
تشير دراسة جديدة إلى أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تضيف ثلاث سنوات إلى حياتنا.
توصي الجمعيات الصحية العالمية بممارسة الرياضة بوتيرة محددة لمدة 30 دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك، فإن وتيرة حياة معظمنا تعني أن الكثير من السكان غير قادرين على الالتزام بهذه التوصيات والامتثال لها. يتخلى الكثير منا عن النشاط البدني مسبقًا لأن أقل من 30 دقيقة “لا تعتبر فعالة ضد المجهود”.
أظهرت دراسة جديدة نُشرت في The Lancet في أغسطس 2011 أنه حتى النشاط البدني المعتدل، مثل التمارين الرياضية، وراقب الباحثون السجلات الصحية ومستوى النشاط البدني اليومي لـ 416175 شخصًا بمتوسط ثماني سنوات. ووجدت الدراسة أن متوسط العمر المتوقع لأولئك الذين مارسوا 15 دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة يوميًا زاد بمقدار ثلاث سنوات مقارنة بمن لم يتحركوا على الإطلاق.
ووجدت أيضًا أن خطر الموت المبكر لدى أولئك الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا لمدة 15 دقيقة يوميًا كان أقل بنحو 14٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ووجد أيضًا أن كل 15 دقيقة إضافية من التمارين بعد 15 دقيقة يوميًا تقلل من خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 4٪ تقريبًا وخطر الوفاة من السرطان بنسبة 1٪.
وفقًا للباحثين، كان المشاركون غير النشطين تمامًا أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 17 ٪ مقارنة بالمشاركين النشطين. من نتائج الدراسة، يمكننا أن نفهم أن 15 دقيقة من النشاط البدني يوميًا (بمتوسط 92 دقيقة في الأسبوع) يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة، وأنه من الأفضل القيام بالحد الأدنى من النشاط البدني بدلاً من التخلي عنه تمامًا.
فوائد النشاط البدني لصحة الجسم
- يمكن أن يطيل ويحسن نوعية حياتنا. حتى النشاط المعتدل يبطئ عملية الشيخوخة البيولوجية، ويقلل من الإصابة بالأمراض ويحسن الوظيفة العامة.
- يحسن من قدرة القلب على التحمل.
- يزيد من تواتر عمليات التمثيل الغذائي ويزيد من مستويات الطاقة.
- يساعد جهاز المناعة.
- يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يحسن الصورة الذاتية وبالتالي يساهم بشكل مباشر في الصحة العقلية.
- إنه يكسر روتين الحياة ويخرج الناس من الكسل ويثير إحساسًا إيجابيًا بالعمل، مما يؤثر بشكل طبيعي على المزاج العام ويساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- إنه يحسن صورة الوعي بالجسم وإدراك الجسد واحترام الذات – وهذا يؤدي في الواقع إلى تحسين نفسية الإنسان ويؤثر على نموه وتطوره.
- للنشاط البدني فوائد فريدة إضافية للنساء من سن الرضاعة إلى الشيخوخة، بما في ذلك تقليل تواتر وشدة الأعراض المرتبطة بـ PMS (قبل وأثناء) الحمل، وتسهيل الولادة، جسديًا وعقليًا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أقل أثناء الحمل، الحد من أعراض سن اليأس (مثل موجات الحمى والاكتئاب)، وتقوية عضلات قاع الحوض، وزيادة كثافة العظام في سن مبكرة، وتباطؤ التدهور في الشيخوخة، وتقليل الكسور بسبب هشاشة العظام وتقليل الإصابة بسرطان الثدي.